害羞心理学-第16章
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◎现在你的身心要做好准备面对这样的一天。为即将到来的某个重要事件做好准备，想象自己是这件事中很有实力的参与者。你不再焦虑、紧张和害羞，你很享受，你可以掌控！这些信息是可以由你传达给自己的，你会发现你可以告诉自己更具体的信息，在原本很焦虑的情况下你也能好好准备。
◎享受这个身心都很放松的时刻吧。
◎在倒数10个数结束这个放松练习前，还有几件事要做。现在的感觉好吗？在这个过程中你在思想上、感觉上、行动上都收获到什么？清楚地告诉自己这些感受，并保持这种积极的情绪。当天晚上你可能会睡个好觉，或者你将会有所改变，变得精神焕发，并为锻炼自己的社交技能做好一切准备。
现在你的自我满意度在逐步提高。多加练习，那么你对放松反应的控制力会越来越充分和轻松。
第10章 发展你的社交技能
通过对害羞者世界的探索，我们已经了解：害羞者既逃避建立新的社会关系，也不能顺利地进行人际交往。事实上，出于多种原因，我们中的大多数人从没正式学习过有关社会交往的技能。我们不知道如何与人见面，不能在团体中表达想法，对参加聚会感到紧张……
如果你对开展社交活动感到有些为难，我们可以通过可操作性的行为训练，快速提高你的社交技能。在这一章，我们的重点是教给大家行为改变的具体方法与策略，通过自我行为的改变，在社交生活中获得积极的反馈，你会学会如何获得人际交往的回馈。本章还将教你怎样开始与人接触，如何在重要的人面前，表现自如且充满魅力。
本章给出的很多建议都是建立在自我肯定训练之上的。可能有些建议大家已经熟知多数源于欧美畅销书，比如《如何赢得朋友和影响他人》（How To Win Friends And Influence People）。还有一些则来自行为改变的原则与理论的研究成果：即两个不同的人在某一时刻某一地点相遇与交往的过程、方法和策略。
当我谈到这些可以帮助害羞者变得更加自信时，总会听到一些人说他们已经够积极的了。事实上，成为一个自我肯定的人既不是自私，好出风头，也不是固执己见。自我肯定的人能够表达内心的需要并分享自己的想法，也会关注他人的需求，并且有勇气去选择与他们的价值观和生活环境相和谐的生活方式。或许你会认为他们的成功是因为那些熟得不能再熟，练了一遍又一遍的“黄金规则”，而且他们生活在民主的环境中。但是我们要让大家相信，当生命中的困难来敲门时，除非你想成为命运的奴隶，否则你就一定会选择成为可以掌控生活的人。在调查中这样的事例随处可见，我认为，相当一部分自我肯定的人已经证实了自我肯定对害羞者发挥的良好作用。
行动第一
在所有训练中让人们变得更加自信的基本原则就是行动。不采取行动是害羞者最常见的人格特质。“做还是不做”是害羞者需要解决的问题。莎士比亚戏剧中的哈姆雷特终其一生都在不停地问自己：“做还是不做？”当他最终做了本应该早点去做的事时，他的生命却要结束了。
人们并不是总有行动的力量，因为焦虑、厌倦和因消极产生的疲惫感都会给人带来压力，但是你要明确，你需要的是行动。你会发现：当做你想做的事情时，我们身体内巨大的行动潜力将被激发，你将会获得因行动带来的回报（参见图10…1）。
“你好”，“在这儿呢”，“最近怎么样”，“很高兴见到你”，“你去哪了”，“很高兴你这么说”，“周末愉快”，或者是一个点头致意，一个微笑，一下挥手，一次眼神的交流，这些细小的举动都将会让你开始新的旅程。想要再进一步，你就需要投入更多的精力，并需要再增加一些技能。
图10…1 行动第一
先设定一个你只要做一点点努力就能达到的小目标，从害羞障碍最少，给你威胁感最小的人群和环境中开始练习。
你会发现，按照事先准备好的剧本练习非常有用。再往后，当怯场已经不是问题时，你可以试着主动做一些即兴表演。模拟情景训练也会帮助你达到更好效果。设想一下你将面对的情景，在脑海中预演一遍，在镜子前一遍一遍地练习出场的步伐、走路的姿势甚至每一个动作，直至你满意为止。
别人能听清你所说的吗？如果不能，那么就再大声点！并运用合适的语调和说话方式，比如命令的、感兴趣的、关心的、沮丧的、生气的或温柔的。目前我们的害羞诊所有一项关于如何运用合适的语调和说话方式的训练项目（简称ESP）。它是针对那些在小团体中会有说话障碍并且很想锻炼这方面能力的人开设的。很长一段时间后，一个有趣的谈话现象出现了。第一次训练中，大多数队员开始相互交谈却并不和咨询师交流。
“什么？”鲍勃轻声地问。讨论继续进行着并没有因为他的提问而有所停顿。“哦”，鲍勃装做认真地喃喃自语。几分钟后他向后移动他的椅子离开了会议桌，叹了一口气，表示觉得讨论很无聊，并打开了报纸。他觉得自己被忽视或排斥了，所以他不想加入他们愚蠢的谈话。
当我们谈到讨论过程中发生了什么事情的时候，出现了完全不同的说法。小组中的有些人根本就没听到鲍勃提问，还有一些并不确定他是否在问“什么”，而且他们讨论得太热烈了并不想停下来去求证鲍勃说了什么。从鲍勃这方面来看，他低声地提问表示他渴望参与大家的讨论。因为心理学对他是一个未知领域，他不知道该说些什么，他并不想表现得像个傻瓜。科学实验证实了ESP现象，鲍勃刚开始的好奇心因为他人的忽视而转变为“有什么了不起？谁在乎呀？”最终由防御性的提问转变为进攻性的指责，最后鲍勃表现出对这个谈话的不屑一顾。
这个训练项目可以让大家锻炼如何提问才能不打扰到别人，并得到回答。
真实的你和角色中的你
害羞者常常很关心他们的行为是否真实地表达了他们自己。像一个好演员一样，能够把握真实的你和你所扮演的角色。用行为说话，反过来行为也能够表达你自己。
我发现一种可以使害羞的人不必亲自尝试行动却又行动起来的方法，那就是角色扮演。你可以扮演一个指定的角色——例如作为害羞调查的“采访者”。甚至极度害羞的人也可以塑造出令人折服的人物形象。他们能够走出害羞、忸怩和敏感而扮演好角色本身。这种情况下他们不会太敏感，因为真实的他们不会被关注。有了剧本、背景并有设置好的角色，他们就完全摆脱了困境。“管他呢，不管发生什么，我又没什么损失，为什么不去扮演呢？”
“你好，我正在为斯坦福大学的害羞项目做一项调查。我想了解你对于你所完成的害羞问卷的看法，你什么时候方便我们谈谈吧，大约需要15分钟左右。好的，谢谢。那我星期三晚上七点来拜访您。顺便说一声，我的名字是罗伯特·罗勒佩尔，非常感谢您的合作。”
从类似这样文字剧本开始，学习班里害羞的学生做了近百个访谈。作为访谈者，他们不仅能够接听平时他们很恐惧的电话，而且还很享受这个访谈的过程。很多访谈竟持续了一两个小时，并且最终以一项未经事先计划的社交活动而结束，例如散步或喝咖啡。对有些人而言，是角色让他们与他人有了最初的接触甚至发展出友谊。他们超出了角色的要求并且将这个角色与其他角色融合，就像有些心理学家认为的那样，这些角色共同组成了“真实的自己”。
专注于你的角色进而达到忘我境界，这是角色扮演的另外一个特征。乐队指挥劳伦·威尔克（Lawrence Welk）讲述了他害羞的发展过程以及如何进行角色扮演，使得他的生活产生了巨大变化。
“童年时的一场大病和一个大手术迫使我错过了整整一个学年。当我在下一个学期回学校时，我发现自己比同班同学高一头，这使我确信我的确是父亲口中的傻大个儿。这段经历加重了我天生的自卑感，此后不久，我变成了一名四年级辍学生。
我成长于一个德语家庭中，21岁离开农场的家之后我很快就深刻地意识到自己浓重的口音，我害怕在公众场合讲话。而我非常喜欢演奏手风琴，无论参加晚会的人有多少我都暗暗地希望有人会要求我演奏。可事实上我很害怕人群，常常想能钻进一个洞里而不是面对着一群观众。
一个叫乔治·凯利的人在很大程度上帮助了我克服害羞，重塑自信。乔治有一个小杂耍马戏团，他给了我一份工作。他向观众介绍说我是‘世界上最伟大的手风琴演奏家’（很显然，这不是事实）。另外他还把有关艺术表演的经验都教给了我。
当我第一次成为自己乐队的核心时，我已经掌握了取悦观众的方法，但一想到要与他们交谈，我依然感到害怕。作为一个乐队领导者在舞台上有勇气说出第一句话，这花了我20年的时间，而这句话却只是‘一、二，开始！’在电台（以及后来在电视上），我发现自己在与浓重的口音、有限的教育等多种障碍做斗争，这都使我长期以来害怕在公众面前讲话。当我第一次签署每周一次的电视节目合同时，制片人的话几乎要把我吓回农场去，他们说有可能让我做电视主持人，我的反应是‘你在开玩笑吧’。
随着时光的流逝，我做了26年的电视节目主持人，无数次地谈论美国病入膏肓的社会，加上许多次代表我的图书出版商公开露面，相信我已经丢掉了很多害羞感。至少我已经在一定程度上做到泰然自若，好比我在我的乐队或公司好友面前可以应付自如。也许你会说我的事业在帮助我克服害羞方面发挥了不可磨灭的重要作用。
在过去的50年里，我成功克服了一些害羞感，我相信这在很大程度上归功于我总在尝试去避免尴尬的场合和确保我总是清醒地了解自己。如果事情来得突然，我会让音乐伙伴们用他们超级棒的歌声和表演来代替我说话。当那可怕的害羞出现时，我总能依靠这些‘伟大的同事’成功帮我渡过难关。”
角色扮演在发展社交技能方面充当一个至关重要的角色，它涉及到采取行动以及一些相关经历。通过扮演角色而暂时忘掉自我，你可能有机会演绎一些通常被禁止的行为。你自己的自我意识是不允许带到舞台上的，所以当你并不是真正的自己时，可以尽情展现你的表演才能。然而，你曾经扮演过的那些角色其实也是你自身的部分体现，不能否认当你正在扮演一个角色时，你清楚地知道自己在做什么，并对此有所感悟。
一个50岁的害羞女士描述她所感受到角色扮演的作用主要体现在以下几点：
“我发现扮演一个特定角色时，我的害羞感和窘迫感都消失了。我觉得自己有演戏的天赋。毕竟，这不是真正的自己在舞台上，这是一个角色，一个人物，是别人。同时，这是个机会来摆脱掉生活中害羞的我。角色扮演让我的情绪有很多宣泄口，这也把我从害羞中拯救出来，并让我收获了很有意义的回报和成就感。”
为了克服害羞，有的人选择了演员这个职业，这并不奇怪。理查德·哈奇（Richard Hatch）在系列电视剧《旧金山街头》（The Streets of San Francisco）中取代了迈克尔·道格拉斯（Michael Douglas）的位置，在接受采访时他说：“我曾经是个害羞的人，步入这个行业就是试图去改变自我意识和克服自身的束缚。钱对我来说不算什么，克服害羞才是我最大的成功。”
改变行为
心理学家越来越清楚地认识到，许多来访者和精神病患者的行为问题是由于缺乏社交技能所导致的。以前，心理学家们认为这些问题与深层次的情感动机机制相关，现在则相对较少关注根本就无法观察到的内在机制，而更多关注外在行为表现及其后果。我们发现可以改变的是人的行为而不是人本身。这个分析方法省略掉那些复杂、未知的自我意识以及类似的行为，证实做与不做产生的不同后果，其目的在于增加积极行为，减少消极后果。我们不去探究那些有恋母情结的人为什么害怕参加工作面试，而是致力于教会这些人顺利参加面试的特殊技能。
不能在特定情景下做出合理行为的两个主要原因是：没有掌握必要的社交技能以及由于高度紧张而导致的精神不集中。那些能让自己放松的方法以及通过思考来减少焦虑的技巧可以把焦虑置于个人可控制的范围内。研究调查证明：一个成功的社交技能项目能够提供更多的自我肯定，从而减少焦虑情绪。
与自己签订合同
任何老板都不会对一个平淡无奇的要求改善工作环境的计划感到满意。因此，对害羞者而言，能清晰谨慎地提出目标并列出实施目标的具体措施至关重要，这相当于就是与自己签订合同。我们到底应该怎样使用这个方法呢？
如果你想开始改变你的生活方式并提升你的生活品质，你必须与自己签订合同，制订一个详细明确的契约，写出从什么时间开始以及具体的要求。
与自己签订的合同
◎你想做的改变
制订具有现实意义的改变计划。对于那些害怕面对面交流的人而言，和400个人交谈是一个不切实际的目标。也许你应该把目标分解得更小，更容易操作些。例如：这星期你想交更多的朋友，第一步目标是与4个不认识的人打招呼。
◎怎样检验你是否有进步
使用表格或日记的形式记下进度。或者请朋友监督你。
◎当完成契约的每个部分时给自己一些奖赏
“每一次我对一个陌生人问好，我的内心就感觉很舒畅，并采取一些奖励措施，比如沐浴、一段长距离步行或看一部电影。”准备充分，态度积极能够帮助你实现你所期望的，甚至超乎你的想象。当奖赏自己时，要立即慷慨地表示同意，对自己说：“我做得很好”，“我对自己很满意”，“我真的很喜欢自己”。
◎当你已经完成这份契约，想想你将怎样进行下一步
“在下周末，我将对四个人问好，并且准备执行交朋友的下一步计划。”
◎如果你没有履行契约该怎么办
选择一种惩罚措施并且切实落实。如打扫地下室、清理树叶。
用笔记下你的契约是一个好主意，这使它更正式，并将增加你执行合约的可能性。
你可以为一段时间内的一些（全部）活动制订契约。这有助于提高你的社会声望，使你能够接触到对自己更有帮助的人。选择那些对你最重要的目标，并且设计一个项目，然后去完成它。专注与坚持将会成为你收获的另外一份奖赏。
开口说话
如果你发现对别人开口说话是一件很困难的事，你不妨做以下尝试。
◎打电话给信息接线员，查询你的目标交流对象的电话号码。除了能得到交流锻炼以外，你还可以确认你拥有的电话号码是正确的。问好之后，请感谢那个接线员并注意他的反应。
◎打电话给当地的一个百货公司核实广告商品的价格。
◎打电话给一个广播交流节目，说你喜欢那个节目并针对那个节目问一个问题。
◎打电话给当地的一个影院询问电影时间。
◎打电话给当地报纸上的体育服务台咨询当地最近的篮球赛、棒球赛或足球赛的得分。
◎打电话给图书馆向相关的图书管理员咨询美国人口数量或其他你想要获得的信息。
你可以以匿名的方式和他人用电话聊天。渐渐地，你能把这种经验应用于特定的情境下，比如，与你的目标交流对象在电话中问好或在街上打招呼，就像在练习中那样说“你好”。
着装和打扮
没有人能长得像劳伦·赫顿（Lauren。Hutton）或保罗·纽曼（Paul Newman）一样美丽照人，但是每个人都可以使自己看起来尽可能地漂亮一些，可能比我们平常看起来要出众一些。
剪一个适合你的发型——并不一定是最新潮的，另外随时保持头发干净整洁。如果你想突出你面部好看的部分就使用化妆品（但不要太多）。
搞清楚什么衣服看起来最适合你。如果你不知道，可以问你的朋友。穿那些最适合你肤色的衣服，并保证你的衣服是干净整洁的。当你穿着得体且舒适时，你会很自然地感到更有自信。至少，你应该排除着装的忧虑或将其降到最低限度。
说“你好”
从下一个星期开始，问候每一个你在街道上、办公室和学校里见到的你认识的人。你可以微笑着说：“你好，多么美好的一天。”或者“你知道昨天下雪了吗？”或者一些其他简短的问候。因为我们大部分人不习惯在街上被别人问候，当你与他们交谈时，你可能会发现许多人会感到吃惊。一些人可能置之不理，但在大部分情况下，你会得到积极愉悦的回应。
平常的交谈
一个最好的练习交谈技巧的方式是在一些公共场合用常见话题开始与陌生人交谈，例如在以下场所：
◎杂货店
◎剧院
◎集会场所
◎医院候诊室
◎体育场
◎银行
◎家长会
◎教堂
◎图书馆
有些时候你可以从分享共同经验开始一段交流，例如：
◎“这条故事线索很长，它一定是一部好电影。”
◎“在这周围停车很难，你知道哪里方便停车吗？”
◎“那是一本好书（值得买的书）吗？我从未读过（或者我想试试）。”
◎“那是一件漂亮的毛衣（公文包），你在哪买的？”
给予赞美，接受赞赏
开始一段交流同时让别人（也让你自己）感觉舒服的一个简单方式就是赞赏对方。你可以从以下几个方面开始：
◎某人的穿着：“我喜欢你这身衣服。”
◎某人的打扮：“你的头发看起来真好看！”
◎某项技能：“你是名出色的园丁。”
◎某种个性：“我喜欢你的笑容，它很有感染力。”
◎某人的财物：“多么棒的一辆车啊！”
为了深入交流，可以简单地对上面的对话加句问题：
◎“多棒的车啊，你买了多久了？”
◎“你是名出色的园丁，你是怎么对付虫子的？”
学会享受你所接收到的赞赏。不要认为这些对你的赞赏不重要，例如，有人对你说：“我很喜欢你这身衣服！”如果你回
